喝水的重要性：健康从点滴开始

南京市中医院治未病中心主任中医师 代君

近期门诊接诊了一位患有糖尿病的杨姐。她说最近口渴得明显，她知道糖尿病典型症状是“三多一少”，吃多、喝多、尿多，体重减少，所以她就忍住不喝水。我听后非常震惊，于是今天想跟各位朋友谈谈“喝水”这件看似微不足道的事。

新生儿身体的含水量能达到80％～90%，虽说到老年会下降到约50%，但不夸张地讲，我们每个人都是水做的。在没有什么活动量、温度不高的情况下，人体一天消耗水量最少也在2.5升，主要途径有尿液、粪便、汗液、呼吸。但调查显示，19%～71%的人一天平均摄入水的总量在1.8升以下。可以说，在我们身边，喝不够水是一种普遍存在的现象。

喝水的重要性

在您感到口渴的时候，身体缺水量已经达到体重的2%，并且最先丢失的是血液里的水。严重的脱水会让各个器官面临缺血的风险，心血管事件的发病率将直线升高。

每日充足水的摄入，可以润滑肠道，稀释血液，减少心血管事件的发生率，减少肾结石的形成和结石复发的风险，延缓多囊肾病患者的囊肿生长，缓解高尿酸血症，还可以预防泌尿系统肿瘤，比如膀胱癌等。

目前医学界已经公认，多喝水是一种对于肾病和糖尿病安全、经济、简单的初级预防干预措施。

如何喝水

1.喝水量

前面提到正常情况下每天的失水量约2500毫升，但这并不意味着每天需要喝2000毫升以上的水，因为饭菜里的含水量很高。一顿饭会吃进去300-400毫升水，三顿饭就是1000毫升左右。此外，还有各种汤、茶、饮料、咖啡、水果等，加起来差不多有1000毫升。因此，一般情况下，只需要额外饮用1000-1500毫升水，也基本足够了。《中国居民膳食指南》2022年版提出，每天要喝1700毫升的水。

那么怎么判断水喝得够不够呢？首先，观察小便，尿液颜色为淡黄色，就代表目前水分是充足的。其次，当感到口干舌燥的时候，意味着身体已经非常缺水，进入到轻度脱水，需要赶紧补水。但记住，这个时候喝水，不可牛饮，需要慢慢喝到不渴了，再额外补充一些即可。

2.喝水速度

一些朋友平时不喝水，一喝水就是一大杯，这是不合适的，容易引起急性胃扩张，影响消化。每小时的喝水量尽量不要超过500-800毫升，因为如果没有更多的渠道消耗水分，肾脏过滤的功率也就是每小时最高500-800毫升，超过了，肾脏的工作就要超负荷。

一般来说，可以每间隔1—2小时补充一次水分，每次大约200毫升。可以泡壶茶、冲杯咖啡，有心血管疾病的患者尤其注意少量频饮，以免加重心脏负担。

3.喝水时间

早上起来建议喝一小杯水，其余时间没有限制，尽量把水杯放到自己触手可及的地方。

晨起补充200毫升以内水分，可以降低血液的黏稠度，加速排出一晚上的代谢产物，对慢性患者、三高人群都有一定的好处。不要喝淡盐水、蜂蜜水，有增加血液浓度的风险。

睡前要不要喝水？取决于会不会影响睡眠。如果没有，睡前这杯水就比较好，老年患者经常说夜间口干，与进水量、呼吸、血液黏度增高都有关系。睡前把保温杯放在床头，醒时抿一口还是很好的。

想要减肥的人，可以把喝水时间放到饭前。一些研究表明，饭前喝水可以增加饱腹感，增加能量消耗，每餐的食物摄入量也会减少，有利于减肥。

4、喝水温度

老人们总说不能喝凉水，我们也总把“多喝热水”放在嘴边。其实从现有的绝大部分医学研究来看，问题最大的、对健康有明确损伤的，就是热水。2016年，世界卫生组织癌症研究机构把“饮用65摄氏度以上的水”列为致癌因素。国际癌症研究中心主任怀尔德也指出，喝很热的饮料是食道癌的可能原因之一。这里的关键在于温度，而不是喝什么饮料。中国是食道癌高发的国家，与习惯喝很热的茶不无关系。所以，不能喝太热的汤汤水水，爱吃火锅的朋友也要注意入口的温度。

常见问题

1.喝什么种类的水？

人每天需要喝1000-1500毫升的水，白开水应该占最大的比例，其次可以是茶和咖啡，果汁不要超过150毫升，饮料尽量不喝。如果用茶完全代替白水，也没有太大问题，但绝对不能是奶茶、调制的风味咖啡、含糖饮料。

超市里有着五花八门的水，但要记住水最大的功能就是补水。在绝大部分情况下，它的附加功能都没有什么用。从高标准来说，天然矿泉水是最好的，里面有天然的微量元素，而且容易被人体吸收。但从对健康改善的意义上说，这点矿物质和微量元素的作用微乎其微，如果我们饮食均衡，并不需要靠矿泉水来补充这些。

如果为了补水，白开水就行，纯净水、蒸馏水、凉白开、矿泉水、弱碱水、富氢水，都是可以的。从健康角度来说，只要是符合我国标准的自来水，烧开、晾凉就可以喝，完全不会有问题。

2.净水器到底有用吗？

选择净水器一是因为口感，北方的自来水硬度普遍偏高，烧开后口感可能有点涩，没有矿泉水的甘甜，加上烧水后有水垢，清理起来费劲，所以很多家庭会选择净化水。二是因为肾结石。肾结石患者能不能喝硬度比较高的自来水，在医学界是有争议的。WHO规定的标准是，高于500mg/L会增加肾结石的发生，但我国自来水标准都小于500mg/L这个界限，总的来说可以放心喝。

3.饮料可以喝吗？

不提倡，尤其是肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症甚至痛风的代谢性疾病的患者，需要格外注意。事实上，每天均衡饮食就能够满足身体活动的需求，喜欢喝只是心理因素而已。关于补充维生素、电解质，治疗痛风碱化尿液等功能水的饮用建议结合自身情况听从医生的指导。

让我们回到最初的案例，我帮杨姐具体分析了口渴的原因，得出结论，口渴是机体在“呼救”，所以一定要及时补充水分。如果身体长期缺水，血糖过高产生酮体，甚至会出现昏迷。

俗话说得好，水是生命之源。希望水可以成为大家打开健康之门的一把钥匙，每天都要好好喝水。

校对 王菲