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男人50岁过后，雄激素水平逐渐下降，这几乎是所有男性都难以避免的生理变化。很多男性在步入中年后，开始发现自己精力不如以前，体力下降，甚至出现了情绪低落、睡眠不好等问题。

有些人还可能察觉到肌肉流失、肚腩增加的现象，甚至在性功能方面也不如年轻时那样强劲有力。这样的变化常让人不安，怀疑是否自己“老了”。

其实，这一切的背后，都与雄激素的减少有很大关系。雄激素，特别是睾酮，被称为“男性荷尔蒙之王”，是维持男性活力、肌肉、性功能的重要激素。

随着年龄的增长，雄激素的分泌量逐年下降。男性在30岁左右时雄激素分泌达到顶峰，之后以每年1%的速度下降，而到50岁之后，下降速度更快。这个过程不仅影响了身体机能，还可能对心理健康产生影响。

50岁以后的男性应该如何面对雄激素水平的减少？是否可以采取一些措施来缓解这些生理上的变化？

医生提醒，做好三件关键的事情，或许可以帮助你更好地保持身体健康，延缓衰老过程，重拾活力。

据权威数据统计，全球范围内大约有50%的中老年男性经历雄激素减少所带来的不适症状。

美国内分泌学会的数据显示，45岁以上的男性中约有40%存在不同程度的雄激素水平下降，表现出“雄激素缺乏综合征”的症状，包括体力下降、情绪低落、性欲减退等。

而中国的情况也不容乐观，根据一项针对40岁以上男性的调查数据，约有30%的男性存在低睾酮症状。

一、保证充足睡眠，提升体内激素水平

我们常常忽视睡眠的力量，觉得“睡不够无所谓”“多睡没必要”，但实际上，睡眠不仅仅是让人不困那么简单，它和体内激素水平的关系非常紧密。

为什么睡眠对激素水平有影响？这是因为人体在夜间睡眠时，会进入几个深浅不同的阶段，其中深度睡眠的阶段最为关键。

深度睡眠时，大脑和身体开始进入修复状态，激素分泌变得活跃，尤其是睾酮等雄激素的分泌量在这个阶段达到高峰。

换句话说，睡得好才能“养精蓄锐”，而睡不好直接影响身体的激素水平。研究表明，长期缺乏优质睡眠的男性，雄激素水平会明显低于睡眠良好的人，这也就解释了为什么有些人一旦熬夜过多，往往显得疲惫、无精打采，甚至性欲减退，这都和激素减少有关。

睡眠时间的长短对激素的影响也很大。一般来说，成年人每天需要七到八个小时的睡眠，而过了五十岁的男性，可能身体恢复能力降低，实际所需的睡眠时间更长一些，尤其需要优质的深度睡眠。

除了睡眠时长，睡眠质量也很重要。有些人可能晚上睡得早、睡得久，但醒来却觉得很累，这很可能是因为睡眠质量不高，没有达到深度睡眠。

影响深度睡眠的因素很多，比如睡前过度使用电子设备、思虑过多、环境过于吵闹等，这些都会让大脑无法完全放松，进而影响激素分泌。

对很多男性来说，良好的睡眠习惯可以从改变睡前的小习惯开始，比如睡前半小时尽量不看手机或电脑，避免屏幕光对大脑的刺激。用一个放松的心情入睡，才能进入深度睡眠，让身体在夜间得到有效的“修复”。

关于睡眠的环境，其实也有很多讲究。卧室的温度、光线、噪音等都会影响睡眠。适宜的温度（大概18℃到22℃之间）和完全黑暗的环境是最有利于深度睡眠的。

睡眠环境的优化不仅可以帮助入睡，还能提高整晚的睡眠质量，让雄激素的分泌更为顺畅，帮助身体在早晨恢复充沛的精力。

二、适度阳光照射，补充维生素D

1.阳光与维生素D的神奇关系

很多人知道维生素D对骨骼健康重要，却不知道它与雄激素水平也有关系。维生素D是一种特殊的维生素，属于“阳光维生素”，因为它的生成离不开太阳。

人体皮肤在紫外线照射下会合成维

生素D，进一步促进钙的吸收，帮助骨骼强健。而对于男性来说，维生素D还对维持睾酮等雄激素水平起到作用。

研究表明，维生素D水平充足的男性，其睾酮水平往往比维生素D不足的人更高，这就意味着适当的阳光照射，除了让人心情舒畅、增强免疫力外，还能帮助维持更健康的雄激素水平，让中老年男性更有活力。

2.如何合理地晒太阳

晒太阳并不是越多越好，掌握好时间和方式，才能达到健康效果。一般来说，中午时分阳光中的紫外线含量较高，维生素D的合成效率也更高，但这段时间皮肤容易被晒伤。

选择上午十点左右或下午四点左右的阳光时间，既有利于维生素D的生成，又相对温和，减少晒伤的风险。对于大多数人来说，每周晒两到三次太阳，每次十到二十分钟，暴露脸部和手臂等皮肤部位，基本可以满足维生素D的需求。

皮肤颜色和个体对阳光的敏感度也会影响晒太阳的效果。皮肤较白的人对紫外线的吸收效率较高，可能需要的阳光照射时间相对短一些，而皮肤较黑的人则需要更长的照射时间。

适度阳光照射的时间可以根据个人的皮肤情况稍作调整。对于一些皮肤较为敏感的人，暴露时间不要太长，避免晒伤影响皮肤健康。

3.阳光照射不足的替代方案

现代生活中，许多人由于工作、生活方式等原因，阳光照射时间不足，尤其是在冬季或室内工作的人群，难以通过自然光照来补充足够的维生素D。

这种情况下，可以选择食物补充和维生素D补剂来弥补阳光不足。深海鱼类、蛋黄和奶制品都是天然的维生素D来源，适量食用可以帮助补充体内所需的维生素D。

维生素D补剂是另一种常见的替代方案，尤其在秋冬季节阳光稀少时，更是维持体内维生素D水平的有效手段。

对于50岁以上的男性，补充维生素D可以帮助维持骨骼强度，减少跌倒和骨折的风险，同时对雄激素水平的稳定也有帮助。

在选择补剂时，可以根据个人情况和医生建议来决定适合的剂量，避免盲目补充导致维生素D过量。维生素D过量会引起钙在体内堆积，对肾脏和心血管产生负担，因此要遵循适量补充的原则。

三、定期体检，关注激素水平变化

随着年龄增长，雄激素水平逐渐下降。研究显示，男性在30岁后睾酮水平每年大约下降1%，等到50岁之后，睾酮水平的下降可能会加速。

这种激素水平的变化并不总是会立刻带来明显的不适，但时间久了会导致肌肉量减少、脂肪堆积、性欲下降，甚至影响心理状态，出现情绪低落、失眠等问题。

在体检项目中，男性应特别关注血清睾酮的检测。这是判断雄激素水平的一个关键指标，睾酮水平偏低时，可能会影响身体的许多功能。

通过定期监测睾酮水平，可以知道激素是否处于健康范围，如果出现异常，可以及时采取措施，比如调整生活习惯、增加运动，甚至在医生建议下进行适当的激素补充治疗。这不仅能帮助维持精力充沛的状态，对整体健康也有积极作用。

激素水平不仅仅受年龄影响，生活方式也是关键因素。压力过大、缺乏运动、饮食不规律都会影响雄激素的分泌。

如果生活中长期处于这些不健康的状态，激素水平会下降得更快。定期体检能够帮助我们识别这些隐形的健康威胁，促使我们调整生活方式。

比如体检报告中发现睾酮水平偏低，那么就可以通过改善饮食、规律作息、适当运动等方式帮助恢复激素水平。当然，如果这些方式效果不理想，也可以在医生指导下选择适合的干预手段。

激素水平的波动还可能是一些疾病的信号，比如肥胖、糖尿病、心血管疾病等。这些疾病与雄激素水平密切相关，睾酮过低甚至会增加患病的风险。

通过定期体检，能够帮助及早发现这些潜在问题。如果在体检中发现雄激素水平异常，可以进一步检查其他相关指标，评估身体的整体健康状态。对于中老年男性来说，体检不仅是关注激素，更是一次全面的健康“体检”。

很多人对体检并不重视，总觉得自己“还挺健康”，可事实上，很多健康问题在早期并不会明显表现出来，激素水平的变化就是一个典型例子。

即便身体没有什么明显的不适，体检也可以帮助我们提前了解身体的情况。

激素水平的波动往往是悄无声息的，但如果不去关注，日积月累的变化可能会带来更大的健康风险。因此，定期体检是自我健康管理的重要一环。

体检报告拿到手，读懂报告也是一门学问。睾酮的正常范围通常会在报告中标明，男性可以根据自己的结果进行对比。

如果发现低于参考值，可以咨询医生，了解是否需要进一步检查或者调整生活方式。

医生通常会根据个体情况提出建议，有些人可能需要增加锻炼，有些人则可能需要改善饮食，这些都是根据个体激素水平来量身定制的健康建议。

定期体检不仅是“检查”，更是对自己健康的一种责任。特别是在雄激素下降明显的年龄段，体检能让我们及时掌握身体的变化趋势。

通过每年一次的检查，能够跟踪激素水平的变化情况，判断生活方式对健康的影响。

如果发现激素水平变化较大，就可以通过医生的指导来进行适当的干预，比如运动、饮食调节，甚至药物辅助，来帮助身体维持在一个较好的状态。

四、结语

保持雄激素水平稳定，对50岁以后的男性来说，就像是一场“逆生长”之旅。有人说，年龄只是数字，但要让这句话成真，就得靠科学的生活方式去支撑。

定期锻炼、合理晒太阳、定期体检，这三件事看起来简单，实则是身体健康的“护身符”。就像建造一座房子，这些习惯是地基，地基稳了，生活的“房子”才能经得起风吹雨打。

雄激素的减少是自然的过程，但健康的生活方式可以让我们优雅从容地面对这一切。

谁说年过五十就得失去活力？用科学的方式管理自己的身体，不仅能让精力充沛、身心愉悦，还能让每一天都活得更有底气。

岁月或许会让皱纹爬上脸庞，但只要坚持健康管理，活力依旧会在身体里涌动。人生的每个阶段都可以充满能量，不是因为岁数少了，而是因为我们懂得如何爱护自己。

参考材料

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[2]纪金宏,马晓倩,刘新雅,等.雄性激素诱导的长链非编码RNA LINC01126促进前列腺癌细胞增殖、凋亡及Warburg效应[J].中国老年学杂志,2024,44(01):233-237.