今夜开始，一觉到天明

——睡个好觉原来如此简单

托马斯·德克尔说：“睡眠是金链，把我们的身体和健康系在一起。”

特别是在卷出天际的生活压力下，让很多80、90后“卷不平，躺还疼”， 失眠、做噩梦等睡眠障碍已经成为现代人或多或少都会经历的一种身心疾病。

今天我将从诸如“早睡早起身体好”、“每天必须睡8小时”、“昨晚没睡好、白天补个觉”等根深蒂固观念改变起，试图找到应对睡眠问题的正确方法，提高你的睡眠质量，让你拥有从今夜开始，拥有一觉到天明的好睡眠的技巧。且听我详细解答。

睡眠障碍日益严重

在漫长的进化过程中，人类始终离不开吃和睡这两项最基础的生物本能。

睡眠，约占人生三分之一的时间，对我们的生存有着至关重要的作用，它帮助我们保持充沛的精力和体力，为各种良好行为提供身心支持。

然而，在现代社会，睡眠障碍却成为困扰无数人的难题。据统计，⁧全球睡眠障碍率达 27%，中国成年人的失眠发生率更是高达 38.2%，超过 3 亿中国人有睡眠障碍，且数字仍在逐年攀升。

80、90后睡眠问题尤为严重

睡眠问题已经在全世界范围内给数以亿计的人带来了困扰。

“80、90 后” 人群睡眠时间平均值低于健康睡眠时间，大部分人属于 “晚睡晚起” 或 “晚睡早起”，能保持早睡早起型作息的人只占少数。

失眠不仅影响我们的日常生活，让我们白天感到疲惫，还是精神障碍发病的先兆和起始症状。

在普通人群中，约 30% - 40% 的人每年至少会经历一次重大的创伤性生活事件，这使得失眠在健康人群中成为高概率事件。因此，对失眠的正确应对成为全民健康特别是精神心理健康的关键。

睡眠问题自测法

观察和了解白天的活动，即觉醒期间的行为，是确定是否有睡眠问题的简单快捷方法。

如果夜间上床后翻来覆去很久才能睡着，但白天仍感觉获得了充足的休息，可能没有睡眠问题；

而如果在床上躺很久才能入眠，且因入睡时间太长而过分担心和焦虑，第二天白天也觉得非常疲惫，那么可能存在一定程度的睡眠问题。

人们对自身睡眠情况的主观判断对睡眠状态的评估具有较大的参考价值。

错误观念对睡眠的影响

一些根深蒂固的观念，如 “早睡早起身体好”“每天必须睡 8 小时”“昨晚没睡好、白天补个觉” 等，正在严重影响我们的睡眠。

实际上，好的睡眠只需要能保持白天的活力，能够完成白天的事情即可，每个人需要的睡眠在不同年龄阶段也不一样。

在我们日常的小习惯中，隐藏着一些看似无害甚至"放松"的行为，实际上它们可能对我们的健康产生不良影响。

首先，长时间躺着不动。虽然偶尔懒在床上是种享受，但长时间保持同一姿势会减少身体活动，影响血液循环，从而导致肌肉力量下降，关节僵硬。

其次，频繁使用电子设备看短视频。其次，频繁使用电子设备看短视频。长时间盯着屏幕会使眼睛疲劳，干涩，这是因为我们在看屏幕时眨眼次数会减少。为保护视力，遵循“20-20-20”规则非常有帮助：每20分钟，看向20英尺外的物体，持续20秒。此外，减少使用设备的时间，尤其是在睡前，有助于改善睡眠质量。

再谈谈经常深思熟虑的问题。

思考本无害，但过度思考会引发压力和焦虑，影响心理健康。建议通过冥想、瑜伽等方式训练自己的心理调适能力，保持情绪和心理的平衡。

提到睡前泡脚，这是一个普遍的放松方式。

然而，如果水温过高或泡得时间太长，使身体出汗过多，反而可能导致体内水分和电解质流失，感到疲惫。建议控制水温在温暖舒适即可，泡脚时间保持在15-20分钟内。

最后，边吃饭边看剧也是许多人的常态。

这种分心吃饭方式可能会导致咀嚼不充分，增加消化系统负担，影响消化效率。尝试在吃饭时放下电子设备，专注于食物的味道和享受与家人的交流，这不仅有助于消化，也能增进家庭关系。

应对睡眠问题的方法

一、睡眠的三个基本原理及校正法

第一，睡眠是人的本能，它就和吃饭一样是最自然的​事情，困了就会睡。

第二、睡眠平衡原理，白天消耗越多能量，晚上的睡眠质量就会越高，时间会越长。这也叫睡眠压力，或者睡眠负债。

第三、睡眠周期原理，睡眠是有生物节律的，也就是我们常说的生物钟，到点睡到点醒。

睡眠问题或障碍违背了这三个基本原理，所以我们需要调整校正过来。基本有几个方法：

1、睡眠时间限制，调整生物节律，也就是在固定的时间睡觉和起床。这个时间由我们需要的睡眠决定，保证我们的睡眠效率，当睡眠效率变高时可以点滴增加。

2、刺激控制法，困了才睡觉，建立床和睡觉之间的条件反射。我们因为睡不好，所以将床和焦虑恐惧睡不着联系到了一起，在床上就更难以入睡了。⁡

3、 睡眠认知疗法，调整歪曲的睡眠认知，就是将那些恐惧睡不着的认知，调整为符合上面睡眠三大原理。

二、刺激控制法

第一步，床和卧室只用于睡觉或性生活。第二步，只在犯困时才躺到床上。

第三步，一旦感觉在床上超过20分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。

第四步，觉得困了就上床睡觉（不要在其他地方睡觉）。

第五步，根据需要重复第三步和第四步

第六步，设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。

第七步，白天不补觉。

三、正念练习的四条建议

1、我们的5种感官是无价的资源。无论何时你需要它们，它们都会在你身边。

2、做机械劳动时可以做正念练习。

3、可以在听音乐时做正念练习。

4、呼吸是一项随时可以进行的活动，适合做正念练习。

四、失眠认知行为疗法的14条核心睡眠卫生习惯

1.保持规律作息。无论多晚睡觉，保持同一时间醒来。

2.设定就寝时间。设定上床时间和起床时间并严格遵守。

3.感到困倦时才上床。除非你感到困倦，否则就不要上床。

4.如果上床后20分钟仍无法入睡，就离开床或卧室。可做一些平静事情（如听轻音乐、阅读等）。

5.举行一个放松身心的睡前例行仪式。相当于预留出睡前缓冲期，如泡脚、用热水敷脸、喝杯热牛奶、在床上做一会儿拉伸运动等。

6.床或卧室只用于睡觉和性生活。

7.营造和保持安静舒适的卧室环境。（暖光线 低噪音 低温）

8.夜晚的睡眠环境应保持黑暗或尽可能限制光线进入。

9.睡前30分钟不要使用电子设备。

10.睡前不要大吃大喝。

11.定期运动，健康饮食。睡前不要做激烈的运动。睡前1.5~2小时来个热水浴有助于深度睡眠。

12.避免在下午之后摄入咖啡因。

13.睡前不要饮酒和吸烟。

14.白天避免打盹和小睡。避免超过半小时的小睡和在晚间入睡前小睡，这会导致夜间还很精神。

生命的至乐，一觉到天明，就从今夜开始

人的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的。精确到每一年的话，我们大概有3000个小时在睡觉。睡觉是我们恢复体力和精力的一项不可或缺的活动。

睡眠调整是需要恒心和耐心的事情，三个月之后才能看到效果。

让我们重视睡眠，尽量保持规律的作息，不仅因为睡眠是人体正常作息所需的 “续航” 时刻，更是因为睡眠状况还是身体健康‮的风向标。

许多疾病在未显露前往往以睡眠受影响的形式表现出来，如心脑血管疾病、抑郁症等。只要我们做对这些，就能睡个好觉，一觉到天明将不再是难事。让我们共同努力，摆脱睡眠障碍的困扰，拥抱健康美好的生活。

艾麦心语心愿

生活本就是一场修行，

修的是心，行的是路。

学会释怀，让那些曾经的伤痛与遗憾，

化作滋养心灵的甘露，

让我们的内心更加丰盈和强大。

不再为昨日的泪水懊悔，

不为明日的未知忧虑，

只专注于脚下的路，

用一颗平和而坚定的心，

去拥抱每一个当下。