控糖从选对运动时间开始，健康生活从这里起航！

众所周知

运动是糖尿病治疗的

一个非常重要的方式

那么

什么时候运动

更有助于血糖控制呢？

该怎样运动才能达到相应效果呢？

01

运动控糖

下午更佳

国外做了相关研究

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1.选择了11例受试者2型糖尿病的男性患者，分为上午运动组和下午运动组，上午8点，下午4点进行高强度间歇性运动，运动时间为2周，在2周内不进行任何运动，2周后再进行相反时间运动。也就是原来上午运动的人下午运动，原来下午运动的人改成上午运动，再进行2周的试验，然后对比上午运动和下午运动的降糖效果。

得出结论：᠎下午运动比上午运动降糖效果好，而且在上午运动的第1周患者会出现急剧血糖升高，导致这一结果的原因可能跟高强度运动，造成了日间激素急剧波动有关系，但是随着运动时间延长，运动者对运动方案的适应可以看到，在早晨运动也起到了一定的降糖效果。下午运动比上午运动效果好的原因，可能跟人体对高强度的运动代谢反应有时间差异有关系，而且人们的骨骼细胞代谢水平和肌肉力量，在下午或晚上的时候会达到高峰。

2.参与的人群是超重和肥胖人群，根据他们进行中高强度运动的时间和运动量，分为上午运动活跃组、下午运动活跃组、晚上运动活跃组以及全天均衡运动组，观察这4组人肝脏脂肪含量以及胰岛素抵抗指数的变化，在进行中高强度运动的这些人的肝脏脂肪含量，在不管是什么运动时间都是明显降低的，但是在下午或者晚上运动的人，胰岛素抵抗指数改善得更好，因此对于想改善胰岛素抵抗、想控糖⁦的患者，可能在下午或晚上运动会更好。

中国糖尿病运动治疗指南提到：有氧运动和抗阻力训练是糖友运动方式的良好选择，尤其对于血糖控制不良者，每周最好进行2次抗阻力运动。

02‌

还有哪些人

适合下午运动？

• 心脏病患者：下午或晚上运动为宜

每天上午6～9点是心脏病发作的“早高峰”，因为早上人体相对缺水，血液比较黏稠，易形成血栓。同时⁩，上午的血压在一天当中最高，容易引起动脉粥样硬化斑块的脱落或破裂，导致急性心脑血管事件发生。因此，运动最好避开这个高峰时段，运动时间安排在午饭后一小时到晚上九‌点前为宜。

• 高血压患者：下午或傍晚运动为宜

高血压的一般规律是早晨血压逐渐上升，到了下午四五点钟，血压相对稳定，此时比较适合运动。

未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱治疗。

• 痛⁠风患者、尿酸高的人：下午运动为宜

痛风患者和尿酸高的人，最好选择在下午运动，也就是午饭后至晚饭这段时间。

处在痛风急性期的人群不适合运动，这个时候需要休息，尽量减少关节活动。

03

如‎何选择适合自己的运动？

• 糖尿病患者：在中强度运动里选择自己能够长期坚持的运动方式即可，比如散步、打拳、游泳、登山等。每周建议5天左右的运动时间，每次30～40分钟，运动强度达到身体微微出汗或发热即可。在进行有氧运动的同时也建议联合一些力量训练，运动时要注意运动前进᠎行热身，运动后进行拉伸，避免造成运动损伤。
• 心‮脏病患者：对于冠心病患者，建议根据自身情况，适量运动，不适合的运动方式不但不能缓解病情，反而会加重病情。而且由于此类人群多为中老年，建议以有氧运动为主，可以考虑踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等运动方式。运动前一般需要5～10分钟做准备活动，运动后不能立即停止进行休息，可以进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。运动过程中，不要盲目追求运动强度和运动时间，选一种最适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。
• 高血压患者：对降压⁡有较好作用的运动是有氧运动，如慢跑、步行、做广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。高血压患者可以根据自己的喜好决定运动方式，可以同时选择2～3种。运动强度自己掌控，并随时观察运动时的心率，如年龄70岁整，用170减去年龄，测定1分钟心率，在100次左右比较适中，且中间不超过2次间歇。推荐每周运动5次，每次1小时左右（包括热身活动）。尽量少做剧烈运动，尤其是需要弯腰、低头的运动。如果高血压患者在运动时出现不良反应，应立即停止。如果血压不稳定，应至医院就诊，由医生明确病情，决定采取哪种运动方式。
• 痛风患者、尿酸高的人：可以选择一些简单和缓的运动，如散步、太极拳、健身操、骑自行车及游泳等，还可以适量做一些抗阻练习和关节柔韧性练习。建议从小运动量开始，循序渐进，防止过度运动，以微出汗为度。
• 健康人：可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式。
• 膝关节有损伤的人：在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车等。
• 其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。

一些研究发现，不管你做什么运动，都有助于改善心血管疾病的发病率还有肿瘤的死亡率以及其他全因死亡的发生率，重要的是动起来。

注意：无论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量，大家要根据自身的身体状况来调整运动量。

责任编辑：李金娟