同样的年龄，为什么有人看起来年轻，有人看起来老？一项研究发现，生活中，我们的活动模式与身体年龄息息相关。每一次久坐和不同的运动，都在影响我们的身体年龄。

《自然·代谢》最新研究：运动，可防胰岛细胞衰老

2型糖尿病（T2DM）已经成为现代人不可忽视的重大威胁，我国糖尿病患者已经超过1.4亿，前驱性糖尿病更是已经悄悄缠上了许多年轻人。

2型糖尿病的一大特征是细胞衰老的加速，例如端粒缩短、线粒体DNA耗竭、胶原蛋白老化等等，细胞衰老会导致组织完整性破坏和功能丧失，这在2型糖尿病患者中都有所证实。

根据临床研究数据，2型糖尿病患者相较非糖尿病患者经历着更快的生理衰老过程，前驱性糖尿病患者程度较轻、但同样老得更快。

那么这种衰老，我们有方法预防甚至逆转吗？

就这两天，哈佛医学院科学团队发表在《自然·代谢》杂志上的研究给出了一个简洁的答案，运动！

研究者们发现，跑步这类短期耐力运动能够提升血清胰高血糖素水平，这能激活胰岛β细胞中AMPK信号，减轻胰岛素抵抗小鼠的β细胞衰老。

研究者们收集了志愿者运动10周后的血清，与来自2型糖尿病患者供体的胰岛共培养，也同样能够显著降低衰老标志物。

也就是说，运动能够减少胰岛衰老，为治疗2型糖尿病提供了一个新方案。

对β细胞功能和衰老标志物的检测

研究者在小鼠最后一轮运动12小时后收集血清，与久坐小鼠的胰岛共培养2天，显著降低了久坐小鼠胰岛的p21Cip1表达，看来血清中含有抗衰因子。

经分析，运动后小鼠胰岛的胰高血糖素信号和受体相关基因是上调最多的。

研究者观察到，在小鼠体内，运动1小时后胰高血糖素水平就会升高。胰高血糖素受体（GCGR）是一种G蛋白偶联受体，能够诱导胞内cAMP的增加，促进AMPK激活、抑制p21Cip1表达。研究者用胰高血糖素培养捐献胰岛，观察到了符合上述通路的分子变化。

此外，血清中的胰高血糖素样肽（GLP-1）与胰高血糖素水平变化是一致的。实验结果显示，GLP-1与胰高血糖素具有类似的作用。

胰高血糖素激活AMPK、抑制p21Cip1表达

最后，研究者们招募了5名参与中等强度运动训练计划的2型糖尿病患者，收集了他们运动前后的血清。

运动后的血清中，胰高血糖素水平显著更高。用这些血清培养捐献的人类2型糖尿病胰岛，能够显著激活AMPK并降低p21Cip1表达。

运动尤其是跑步，能抗糖尿病，能抗衰老，这实锤了！

久坐加速衰老，运动可以减缓衰老

无独有偶，不久前，清华大学体育部、中国医学科学院/北京协和医学院医学信息研究所等的研究人员在《细胞》子刊《Heliyon》期刊上发表了一篇研究同样表明：久坐加速衰老，而运动减缓衰老。①②

研究截图

这项研究共纳入6000余名参与者，平均年龄为47岁，通过血液样本的十个与衰老相关的生物标志物计算出表型年龄。表型年龄，反映的是我们的生物学年龄，也就是“身体年龄”，是我们身体的状态体现。

结果发现——

●研究中运动越多的人，身体越“年轻”！

中高强度运动之间差距6岁。

据统计，这些人每天久坐时间平均为476分钟（约8小时），低强度运动平均时间为256分钟（约4小时），中高强度运动平均时间为24分钟。

与久坐行为最少的人相比，久坐行为最多的人，表型年龄增加了2.99岁；

与低强度运动最少的人相比，低强度运动最多的人，表型年龄降低了1.48岁；

与中高强度运动最少的人相比，中高强度运动最多的人，表型年龄降低了6.22岁。

●运动可以缓解久坐对身体带来的“衰老”影响。

每日增加30分钟的低强度运动，替代30分钟的久坐行为，与表型年龄减少0.4岁相关。

每日增加30分钟的中高强度运动，替代30分钟的久坐行为，与表型年龄减少1.9岁相关。

相反，用久坐行为代替运动，会加速表型年龄衰老。

●运动水平变化对老年人的影响更大。

此外，研究人员按年龄分析发现，运动水平的变化对老年人（≥60岁）的影响更大，每天久坐‌行为增加1分钟与表型年龄增加0.03岁相关；每天低强度运动增加1分钟与表型年龄降低0.06岁相关；每天中高强度运动增加1分钟与表型年龄降低0.23岁相关。

为什么适当运动可以让人年轻？

1、心肺好脏器老得慢

心肺功能是一个重要指标，很多人一运动就喘不上来气，这就是心肺功能不足的表现。经常坚持跑步等有氧运动，可以保持一个较好的心肺功能。

北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖表示，适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。③

2、皮肤状态好显年轻

国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲介绍，运动一般都会出汗，汗液能把细胞内的污垢、自由基排出来，所以，我们运动出汗之后就会觉得皮肤很舒服，而且精神焕发，这比我们敷多少面膜都更有效。

3、腿脚好看起来更年轻

驼背、走路颤颤巍巍是我们对老年人的印象。虽然随着年龄的增长，骨密度会逐渐下降。但运动有助增加骨密度，预防骨折等，此外，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。身体的运动幅度和灵活性也大大增加。

4、身体姿态好显年轻

坚持运动有利于全身骨骼肌系统的强健，而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看，也显得年轻。

摆脱年龄焦虑的运动清单

运动能帮我们提升身体各项机能，全面促进身体健康。今天社体君就给大家推荐几个让我们更年轻的运动吧！

01

慢跑

如果想要保持身体健康状态，让自己变得越来越年轻，平时可以适当进行慢跑。在慢跑的过程中心脏功能会提高，有利于将血液输送到身体的每个部位，对正常生命活动维持有帮助，这样才能保持身体年轻。

《应用生理学》杂志上的一份研究也显示：长时间坚持跑步，能让你的身体年龄年轻至少10岁。

02

柔力球


如果想要更加年轻有活力，柔力球是一个很不错的选择！柔力球博采众长，不仅结合了羽毛球网球等挥拍类运动，还融合了太极拳、舞蹈等运动的众多好处，柔力球有许多细枝末节的手指动作，可以很好的刺激到大脑，延缓大脑衰老。

03

瑜伽

为了保持年轻健康状态，平时可以多做瑜伽运动，瑜伽能够舒展筋骨，同时提高身体的柔韧度。

在进行瑜伽的过程中还能够促进全身的血液循环，虽然这种运动强度不大，但是可以修身养性，同样对身体调节有帮助，这样才能显得更加年轻。

04

力量训练

肌肉的流失会使皮肤失⁨去支撑从而显老，坚持力量训练可以避免肌肉的流失，力量训练还可以帮助我们维持并提高代谢，从而让我们在中年以后避免身材发福的问题，如果在中年以后能够保持一个紧致的身材，则会让我们拥有年轻的体态，与同龄人相比，会显得年轻许多。

在此，为大家推荐1组力量训练的方法，即使不去健身房，也能达到⁧非常好的锻炼效果。

自重训练徒手下蹲

目的：提高下肢肌力肌耐力，对大腿和臀部肌群有很好的锻炼及塑型效果。

目的：提高下肢肌力肌耐力，对大腿和臀部肌群有很好的锻炼及塑型效果。

随着年龄增长，你自我管理越严格，那你的外在形象就越好。想要有真真、刘敏涛、于和伟的同款身材，摆脱焦虑！就赶快动起来吧！

生命在于运动！国庆长假临近，社体君建议朋友们放下手机，多出去走走看看，运动起来吧！

监审：一栗

编审：为希 审核：安蕊
编校：阿婧、维维
美编：玉竹 运维：劲嵩
技术安全：王林

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